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다이어트 중에도 맛있게! 영양 균형과 포만감을 챙긴 저칼로리 도시락 레시피 3종을 소개합니다.
🍱 1. 닭가슴살 브로콜리 도시락 – 단백질 UP!
다이어트 하면 빠질 수 없는 대표 식단!
바로 닭가슴살 + 야채 구성의 클린 도시락입니다.
✔ 재료
- 닭가슴살 100~150g
- 브로콜리 한 줌
- 방울토마토 5~6개
- 고구마 또는 현미밥 100g
- 소금, 후추, 올리브오일 약간
✔ 만드는 법
- 닭가슴살은 소금, 후추 간 후 에어프라이어나 팬에 구워줍니다.
- 브로콜리는 끓는 물에 30초 데치거나 찜기에 익히기
- 방울토마토는 깨끗이 씻고 그대로 넣기
- 현미밥이나 삶은 고구마로 탄수화물 채우기
👉 꿀팁:
- 닭가슴살은 슬라이스하거나 미리 소스에 재워 두면 더 부드러워요.
- 기호에 따라 발사믹 소스나 그릭 요거트 드레싱을 곁들여도 좋아요!
🥗 2. 두부샐러드 도시락 – 포만감은 그대로, 칼로리는 낮게!
고단백+저칼로리 조합의 대표 메뉴!
두부는 고기 대체 식재료로 포만감이 뛰어나고, 채소와 잘 어울립니다.
✔ 재료
- 부침용 두부 1모 (반 모만 사용해도 OK)
- 양상추, 방울토마토, 오이, 파프리카 등
- 아몬드 or 해바라기씨
- 발사믹 드레싱 or 간장+식초+올리브오일 드레싱
✔ 만드는 법
- 두부는 키친타월로 물기 제거 후 구워서 노릇하게 준비
- 채소는 한입 크기로 썰고 깨끗이 씻어 준비
- 견과류는 위에 뿌리고 드레싱은 따로 담아가기
👉 꿀팁:
- 두부는 기름 없이 팬에 구우면 더 건강하게!
- 드레싱은 미리 섞지 말고 먹기 직전 뿌리기
- 통밀빵 한 조각을 곁들이면 포만감이 더 오래 가요.
🍘 3. 계란말이 현미김밥 – 소식하는 날엔 딱 좋아요!
김밥이지만 기름과 소스 없이,
담백하게 만든 미니 사이즈 다이어트 김밥입니다.
✔ 재료
- 현미밥 1/2공기
- 김밥용 김 1~2장
- 달걀 2개
- 당근, 오이, 단무지, 깻잎 등
- 참기름, 소금 약간
✔ 만드는 법
- 당근은 살짝 볶고 오이는 소금에 절여 물기 제거
- 달걀은 풀어서 지단 또는 계란말이 형태로 준비
- 밥에 참기름과 소금으로 간 후 김에 얇게 펴기
- 속재료 넣고 조심스럽게 말기
👉 꿀팁:
- 밥 양을 적게, 채소는 많이!
- 속재료로 닭가슴살 슬라이스나 두부 부침을 넣어도 좋아요
- 작게 잘라 도시락통에 담으면 더 예쁘고 실용적이에요
📝 결론: 다이어트도 맛있게, 도시락으로 똑똑하게
다이어트 식단은 무조건 굶는 것이 아니라
영양 균형을 유지하며 맛있게 먹는 습관이 중요해요.
오늘 소개한 세 가지 도시락은
- 간단하게 만들 수 있고
- 칼로리 조절이 쉬우며
- 휴대와 보관이 편한 구성
이라 직장인, 학생, 홈트족 모두에게 추천합니다!
꾸준히 도시락을 챙기면 식비도 줄고 몸도 가벼워져요!
매일은 어렵더라도, 주 2~3회만 실천해도 큰 변화가 옵니다 💪
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